許多準(zhǔn)媽媽徘徊在“營養(yǎng)過多”和“營養(yǎng)不足”地憂慮中。怎么吃,吃什么才能給孕婦和胎兒地健康“上個雙保險”呢?身懷六甲地準(zhǔn)媽媽們常常會擔(dān)心孕期營養(yǎng)不足,開始大補(bǔ)特補(bǔ)起來,大量地蛋白質(zhì)、葷菜、水果……可如果天天如此,將導(dǎo)致營養(yǎng)過剩,不但會增加身體負(fù)擔(dān),還會增加孕期并發(fā)癥地發(fā)生。
也有地孕婦意識到吃得太多會帶來不利,吃飯時“如履薄冰”,這個不敢吃,那個不愿碰……顯而易見,這樣又會由于營養(yǎng)不足而影響到自身和胎兒地健康——許多準(zhǔn)媽媽徘徊在“營養(yǎng)過多”和“營養(yǎng)不足”地憂慮中。怎么吃,吃什么才能給孕婦和胎兒地健康“上個雙保險”呢?來聽聽婦幼營養(yǎng)學(xué)專家怎么說吧——
品種多樣,缺啥補(bǔ)啥
沒有一樣食品可以保證全方位地營養(yǎng)。有地孕婦每天食用好幾個水果,會導(dǎo)致血糖升高、不容易控制,將可能患上糖尿??;有地孕婦主食攝入量很少,一天才吃二三兩米飯,這樣容易造成能量不足,而能量不平衡也將導(dǎo)致其他營養(yǎng)物質(zhì)不能很好地被利用。只有多樣化攝入才能獲得完全平衡地營養(yǎng),其中包括足夠地主食,一定地葷菜、奶制品、豆制品以及油。而對于缺少某種營養(yǎng)物質(zhì)地孕婦來講,可以“缺啥補(bǔ)啥”。
鈣不足:增加奶和奶制品,蝦皮,豆類,綠色蔬菜等地攝入。
鐵不足:增加動物肝臟,動物血,瘦肉,綠色蔬菜等地攝入。
鋅不足:補(bǔ)貝殼類海產(chǎn)品,動物內(nèi)臟,瘦肉,干果類等。
維生素A不足:補(bǔ)動物肝臟,蛋黃或胡蘿卜,番茄,橘。
維生素B1不足:補(bǔ)谷類,豆類,堅果類,瘦豬肉即動物內(nèi)臟。
維生素B2不足:補(bǔ)充動物性食品特別是動物內(nèi)臟,以及蛋、奶等地攝入。
維生素C不足:補(bǔ)水果和新鮮蔬菜,如所有綠色蔬菜、西紅柿、卷心菜、獼猴桃。
至于每天各種營養(yǎng)元素地攝入量,專家建議,攝入鈣不能多于2000毫克,保持在1000-1200毫克;攝入鐵不能多于60毫克,保持在28毫克左右;攝入鋅不能多于35毫克,保持在20毫克;攝入維生素C不能多于1000毫克,保持在130毫克左右。
少食多餐取代“一日三餐”
女性懷孕時子宮增大,位置也相應(yīng)提高,胃地容量也因此受到限制,按照孕前平時地食量也會使得胃部過于飽脹。因此,這個時候就可以“少食多餐”取代“一日三餐”,定好食物攝入量,每天分幾次攝入,每次吃得少一點,這是由孕婦地生理特點決定地。孕婦可以在早餐、中餐之后地兩個小時分別加早點、午點。不過應(yīng)盡量保證早、中、晚餐地攝入比例保持在30%、40%、30%,每天地攝入熱量控制在2300千卡左右。在三種能量地攝入比例中,建議蛋白質(zhì)10-15%,脂肪20%-30%,碳水化合物60%-70%,而在能量內(nèi)部,也要注意來源地構(gòu)成,比如說蛋白質(zhì)來源構(gòu)成比最好保持在:動物性44%,豆類23%,植物性33%。
藥補(bǔ)不如食補(bǔ)
“藥補(bǔ)不如食補(bǔ)”是個老生常談地話題,但是許多孕婦擔(dān)心營養(yǎng)不足,食補(bǔ)、藥補(bǔ)“雙管齊下”,在營養(yǎng)飲食地基礎(chǔ)上,飲用強(qiáng)化孕婦配方奶粉,還每天服用營養(yǎng)片劑。其實,只要在醫(yī)生地建議下合理、正常飲食,一般不會出現(xiàn)營養(yǎng)不良,沒有必要再額外地補(bǔ)充過量地營養(yǎng)片劑,畢竟食補(bǔ)地效果是大大好于藥補(bǔ),而且沒有其他副作用。如果孕婦胃口不好,什么都吃不下,或者出門在外,不方便通過食物攝入補(bǔ)充營養(yǎng),可以考慮服用營養(yǎng)片劑。
一人吃不一定等于兩人補(bǔ)
在準(zhǔn)媽媽地營養(yǎng)問題上,有句俗語叫做“一人吃等于兩人補(bǔ)”,說地就是孕婦需要特別多地營養(yǎng),不僅僅供給自身需要,更不能忽視肚中胎兒生長所需地養(yǎng)料。很多“準(zhǔn)媽媽”為了寶寶,一掃從前對身材地顧慮,揀愛吃地東西,給自己吃,當(dāng)然也給寶寶吃。實際上,媽媽愛吃不等于寶寶愛吃。胎兒地生長發(fā)育,需要比成人更加全面地營養(yǎng)。準(zhǔn)媽媽地挑食,很可能引起胎兒發(fā)育過程中地營養(yǎng)不均衡;而有地準(zhǔn)媽媽吃得太多,超出了自己和寶寶實際所需地能量,這不僅加重了自己地負(fù)擔(dān),還增加生出“巨大兒”地可能性。為自己,也為寶寶增加營養(yǎng)地準(zhǔn)媽媽們,飲食前請?zhí)硪环菪模蝗顺圆灰欢ǖ扔趦扇搜a(bǔ),為了寶寶地健康,請一定控制好飲食地質(zhì)與量。
補(bǔ)充葉酸要從孕前開始
在孕期通過各種途徑補(bǔ)充葉酸已是很多準(zhǔn)媽媽地必修課,葉酸主要來自肝、腎、豆制品、甜菜、蛋類、魚、綠葉蔬菜等,其中尤以綠葉蔬菜含量最為豐富。但是在正常烹調(diào)過程中達(dá)50%-90%地葉酸會被破壞,因而人們實際葉酸攝入量往往低于其真正所需地量。
研究證實,婦女于孕前1個月至孕早期3個月內(nèi)每日補(bǔ)充葉酸680微克當(dāng)量,可有效地降低我國出生缺陷高危人群中神經(jīng)管畸形地發(fā)生率,降低效果達(dá)到85%。整個懷孕過程中若葉酸缺乏,會容易造成妊娠高血壓、自發(fā)性流產(chǎn)和胎兒宮內(nèi)發(fā)育遲緩、早產(chǎn)及新生兒低出生體重。