月子里滋補很重要,但要科學膳食。新媽咪生下寶寶后身體消耗特別大,可還得有充足的奶水喂寶寶。因此,月子里的每一天都要“好好吃”??珊芏嘈聥屵湓谠伦永铩隘偂毖a營養(yǎng),結果卻不盡人意。月子里補養(yǎng)身體固然很重要,但一定要掌握科學的飲食之道,不然會事與愿違。
提案一:抓住9個飲食關鍵
1.飲食要富含蛋白質
月子里要比平時多吃一些蛋白質,尤其是優(yōu)質動物蛋白質,如雞、魚、瘦肉、動物肝等;適量飲用牛奶、豆類也是新媽咪必不可少的補養(yǎng)佳品。但不可過量攝取,不然會加重肝腎負擔,還易造成肥胖,反而對身體不利,一般每天攝入90-95克蛋白質就可以了。
2.主副食種類要多樣化
不要偏食,粗糧和細糧都要吃,不能只吃精米精面,還要搭配雜糧,如小米、燕麥、玉米粉、糙米、標準粉、赤小豆、綠豆等。這樣既可保證各種營養(yǎng)的攝取,還可使蛋白質起到互補的作用,提高食物的營養(yǎng)價值,對新媽咪恢復身體很有益處。
3.多吃含鈣豐富的食物
哺乳媽咪對鈣的需求量很大,需要特別注意補充,應該每天增加25克左右的蛋白質,避免影響乳汁分泌量。因為從飲食中攝取蛋白質不足時,對乳汁中的蛋白質含量影響不明顯,但會影響乳汁的分泌量。
4.多吃含鐵豐富的食物
產后出血及哺喂寶寶,補充鐵也是非常必要的,不然容易發(fā)生貧血。如果在飲食中多注意吃一些含血紅素鐵的食物,如動物血或肝、瘦肉、魚類、油菜、菠菜等及豆類等,就可防止產后貧血。
5.合理攝取必需脂肪
要注意攝取必需脂肪,其中的脂肪酸對寶寶的大腦發(fā)育很有益,特別是不飽和脂肪酸,對中樞神經的發(fā)育特別重要。哺乳媽咪飲食中的脂肪含量及脂肪酸組成,會影響乳汁中的這些營養(yǎng)的含量。但也不能攝取過度,脂肪所提供的熱能應該低于總熱能的1/3。
6.多吃蔬菜、水果和海藻類
產后禁吃或少吃蔬菜水果的習慣應該糾正。新鮮蔬菜和水果中富含豐富維生素、礦物質、果膠及足量的膳食纖維,海藻類還可提供適量的碘。這些食物既可增加食欲、防止便秘、促進乳汁分泌,還可為新媽咪提供必需的營養(yǎng)素。
7.多進食各種湯飲
一定要注意多喝湯。湯類味道鮮美,易消化吸收,還可促進乳汁分泌,如紅糖水、鯽魚湯、豬蹄湯、排骨湯等,需注意的是一定要湯和肉一同進食。
8.不吃酸辣食物及少吃甜食
酸辣食物會刺激新媽咪虛弱的胃腸,引起很多不適。甜食最好只喝紅糖水,過多吃其他甜食不僅影響食欲,還易使熱能過剩并轉化為脂肪,引起產后肥胖。
9.不吃鹽漬食物不飲酒
鹽漬食物會影響新媽咪體內的水鹽代謝,咖啡及含某些香辛料的食品可通過乳汁進入寶寶體內,影響他們的健康發(fā)育,特別要加以注意。
貼心小叮嚀:
1.產后稍稍休息后即可進第一餐,以易消化的流食或半流食為主,如紅糖水、牛奶、藕粉、蒸蛋羹、小米粥等。
2.如果胃腸消化功能較好,從第二餐便可開始進食普通飲食,如煮雞蛋、蒸蛋羹、荷包蛋、細掛面湯、排骨湯、新鮮水果和蔬菜。但要注意把湯里的浮油棄去,以免使乳汁含脂過高,引起寶寶腹瀉。
3.每天應以少量多餐為原則,在原來一日三餐的基礎上加上早點、午點和晚點。
4.每餐注意干稀搭配,葷素結合,少吃油煎炸等不易消化的食物。
提案二:每天多吃滋補食物
1.紅糖水
新媽咪在分娩時,精力和體力消耗非常大,加之失血,產后還要哺乳,需要補充大量鐵質。紅糖水能夠活血化淤,還能夠補血,并促進產后惡露排出,確實是新媽咪在產后的補益佳品。
貼心小叮嚀:
不要以為紅糖水喝得越多越好,如果喝得時間太長,反而會使惡露血量增多,引起貧血。一般來講,產后喝紅糖水的時間以7-10天為宜。
2.雞蛋
雞蛋含蛋白質豐富并利用率高,還含有卵磷脂、卵黃素及多種維生素和礦物質,尤其是含有的脂肪易被吸收,有助于新媽咪恢復體力,維護神經系統(tǒng)的健康,減少抑郁情緒
貼心小叮嚀:
新媽咪每天吃4-6個雞蛋即已足夠,最好分為兩餐吃。每天吃10個雞蛋的營養(yǎng)功效與吃3個雞蛋幾乎是一樣的,過多攝取反而容易誘發(fā)其他營養(yǎng)病。
3.小米
小米是傳統(tǒng)的滋補食物,其中富含維生素B1、B2,膳食纖維素含量也很高??蓭椭聥屵浠謴腕w力,并能刺激腸蠕動,增進食欲。
貼心小叮嚀:
小米粥不宜煮得太稀,也不可完全以小米為月子里的主食,不然會營養(yǎng)不均衡,缺乏其他營養(yǎng)素。
4.芝麻
芝麻中富含蛋白質、脂肪、鈣、鐵、維生素E等多種營養(yǎng)素,是新媽咪產后十分需要的營養(yǎng),可提高和改善飲食的營養(yǎng)質量。
貼心小叮嚀:
最好選擇黑色食品——黑芝麻,它的營養(yǎng)價值要比白芝麻更高一些。
5.雞湯、魚湯、肉湯
月子里新媽咪出汗多,加之分泌乳汁,需水量要高于普通人,大量喝湯對身體補水及乳汁分泌都十分有益。這些湯類中含有易于人體吸收的蛋白質、維生素及礦物質,并味道鮮美,可刺激胃液分泌。既可提高新媽咪的食欲,還可促進乳汁分泌。
貼心小叮嚀:
喝湯要注意適量,不要無限制,不然容易引起乳房脹痛。