這一組運動可以有效增強腹部肌肉的強度。這種肌肉的運動是將頭部與肩部呈45°角向上抬起,但不要由平躺轉而成為坐的姿勢,而要保持抬起頭部和肩膀時腰部仍貼于地面的姿勢,如此才能確保腹部肌肉得到運動。不要把腳踝固定于某物體之下,因為這很容易導致背部拉傷,從而使臀部的屈肌肌肉與和脊髓下方相連的髖部做出強烈的運動。絕對不要以雙腳伸直的姿勢來做仰臥起坐運動,因為這種姿勢絕對無法使脊部緊緊地貼著地板。
1.屈體向上第一級
(1)仰臥,膝蓋彎曲,腳掌平貼于地面。先吸氣,后吐氣。在吐氣的同時收縮腹部肌肉,腰部平貼于地板,雙手上滑至大腿部靠近膝蓋處。
?。?)下巴收縮,雙眼注視膝蓋,將頭部和肩部與地面成45°角抬起,然后慢慢恢復原先的姿勢。
重復6~8次。在進入第二級以前,你應能夠連續(xù)做這一動作16次。
2.屈體向上第二級
?。?)與第一級時的姿勢一樣,但雙手交叉置于胸部。
?。?)收縮下巴,雙眼注視膝蓋,動作如第一級一樣。
?。?)重復6~8次。當你能連續(xù)做這一動作16次時,才可移至下一級動作。
3.屈體向上第三級
?。?)背部平貼于地面,膝蓋彎曲,雙手置于耳后。維持腹部肌肉平穩(wěn)收縮。
?。?)彎曲雙膝,使之靠近胸部,與此同時,抬起頭和肩湊近膝蓋。重復6~8次。
4.屈體向上第四級
(1)背部平貼于地板,雙手置于耳后,雙膝彎曲至胸前。
?。?)腳踝交叉,雙腳朝天花板伸直。
(3)吸氣再吐氣,在呼氣的同時,朝膝蓋的方向抬起頭部與肩膀。同時背部平貼在地板上。
(4)重復6~8次。最后進展至能重復動作16次。完成這一動作以后,抱雙膝在胸部前維持數(shù)秒鐘,然后放松背部平貼于地板的力量,慢慢把腳置于地板上,恢復屈膝姿勢。