妊娠陣痛和分娩，會給身體增加很大負擔。所以，應當盡量多做一些準備，從產前就開始做助產體操，分娩后也更容易恢復。可以在家自己做或去孕婦產前運動班練習。只要逐步建立起做松弛練習的習慣，做到每天至少能練習20分鐘。最好在就寢前和早餐前做，方法要正確，注意安全，不可蠻干，次數由少漸多，不宜過度勞累。常用的產前運動有以下幾種：

  呼吸運動。分為短促呼吸和按摩呼吸。短促呼吸：仰臥，略微提氣，用鼻子短促、反復呼吸5—6次，然后再慢慢地把氣呼出來，嘴要輕輕張開。按摩呼吸。側臥，一手按摩腹部，進行鼓腹呼吸。吸氣時手向上腹部撫摸，吸氣時手向下腹部撫摸，嘴里發(fā)出“噗！噗！”的聲音。這兩種呼吸方法練習后可減輕分娩時宮縮的陣痛。

  擴胸運動。雙手在胸前曲肘平舉，手心向下，然后分開，手心向上，向身體兩側平伸。；兩手放在肩頭，手心向下，分別向前、后環(huán)繞，以此鍛煉胸大肌和乳腺。

  腰部運動。臨產時加強腹壓及會陰部之彈性，使胎兒順利娩出。手扶椅背慢慢吸氣，同時手臂用力，腳尖立起，使身體同時向上，腰部挺直，使下腹部緊靠椅背，然后再慢慢呼氣，手臂放松，腳還原，早晚各做5～6次。

  骨盆運動。平躺床上兩腿曲膝，兩手放在體側，提臀，收緊臀肌，然后再放下，從頭開始，慢慢做10次。接著翻過身來，膝蓋和雙手著床，頭下垂，向胸部彎曲，抬頭，盡力把頭向前伸，使重心隨著移動，再后退恢復到原姿勢。主要鍛煉腹部及產道出口的肌肉，使之有力。

  壓膝運動。增加骨盤底的可動性和肌肉的韌性，以利生產。兩腳底合在一起，兩腳與膝蓋盡量靠近身體，雙手放在膝蓋上，溫和向下壓，再輕放。每天可進行5～10次。

  腿部運動。加強骨盆周圍肌肉的會陰部彈性。用手扶椅背，右腿固定，左腿做360度轉動劃圈，做完后還原，換另一條腿繼續(xù)做，早晚各做5～6次。

  盤腿運動。增加骨盤底的可動性和肌肉韌性。坐在地上，背部緊靠墻壁或是沙發(fā)，兩腳盤腿，每天可進行5～10次。

  待產按摩。臨產時，腰背會有非常酸痛的感覺，利用按摩可減輕這種不適。彎曲大拇指的第一個關節(jié)，并露出關節(jié)，按住關節(jié)酸痛的地方即可。

  媽咪小助手

  產前運動操的主要目的在于鍛煉孕媽媽身體各部分肌肉能力，減少臨產陣痛期的疼痛；減少生產時情緒及全身肌肉的緊張；增加產道肌肉的強韌性，以利于順利生產；幫助縮短產程。

  注意事項：做運動前先排尿，排空膀胱，最好選擇硬板床或坐在地面上做，坐姿即可；要穿著寬松的衣服，并且解開帶扣。

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