在健身訓(xùn)練中,要想達(dá)到理想的訓(xùn)練效果,取決于多方面的因素,其中健身計劃的制訂至關(guān)重要。雖然家庭器械健身,不像健美運(yùn)動員那樣有著極嚴(yán)格的訓(xùn)練計劃和動作規(guī)范,但為了取得預(yù)期的鍛煉效果,還是應(yīng)該制訂一個既符合科學(xué)性、系統(tǒng)性和全面性的原則,又適合自己的合理的鍛煉計劃。倘若隨意性太強(qiáng),效果必然不理想,甚至出現(xiàn)停滯不前的現(xiàn)象。這些都會直接影響鍛煉者的積極性。
制定計劃的基本原則
(一)短期目標(biāo)和長期目的相結(jié)合
無論是為了增大肌肉,還是降脂減肥,都不是一朝一夕的事。不少健身者希望短期見效,是不切實際的。因為健身過程是一個艱苦而漫長的過程。為了改善體型和保持體型,甚至需要付出終身的努力。只有把短期目標(biāo)和長期目標(biāo)結(jié)合起來,循序漸進(jìn),計劃才能得以實施。所以,在開始制訂健身計劃時,不僅要考慮達(dá)到什么目標(biāo)和解決什么問題,還要考慮與下一個計劃的銜接,并為下個計劃打好基礎(chǔ)。為此,在每一個計劃開始和結(jié)束時,務(wù)必要記錄下體重、心率、血壓以及身體各部的圍度等數(shù)據(jù),以便有所比較,看看自己制訂的計劃是否合理,以利改進(jìn)訓(xùn)練,并為下一步制訂新的計劃提供依據(jù)。如果再記錄下訓(xùn)練后的身體反應(yīng)和效果,那就更全面了。
(二)訓(xùn)練計劃的針對性
評估自己的體型猶如醫(yī)生看病首先要了解患者的癥狀,只不過評估標(biāo)準(zhǔn)并不像生理指標(biāo)那樣統(tǒng)一,而是與鍛煉者的健身目的緊密相關(guān)。
除了一些形體勻稱者為保持體型而進(jìn)行健身鍛煉外,大多數(shù)人都是為改善體型的不足和增強(qiáng)體質(zhì)而練。有的為了降脂減肥,有的為了強(qiáng)肌健骨或增肥,更多的人屬于混合型,即身體的某些部位需要發(fā)展,某些部位需要減肥。比如,有人肩窄,有的腹凸,有人上身肌肉較發(fā)達(dá)而腿細(xì),有人胸部肌肉發(fā)達(dá)但形狀不好。由于每個人的鍛煉目的不同,訓(xùn)練水平不一樣,這就要求訓(xùn)練計劃要有針對性。一般來講,力量和圍度的訓(xùn)練應(yīng)多組數(shù),大重量,少次數(shù),組間間歇時間較長;而肌肉輪廓和線條及減肥的訓(xùn)練,則應(yīng)中、少組數(shù),中、小重量,多次數(shù),組聞間歇時間較短。
在制訂的計劃中,還要有重點地解決問題,如薄弱部位的訓(xùn)練應(yīng)安排在每次訓(xùn)練的開始階段,并相應(yīng)加大運(yùn)動強(qiáng)度。而有缺陷的部位則應(yīng)改進(jìn)技術(shù)動作或改換練習(xí)??傊?,制訂健身計劃必須弄清自己的身體狀況和鍛煉目的,采取相應(yīng)的訓(xùn)練方法及運(yùn)動量和運(yùn)動強(qiáng)度。
(三)訓(xùn)練計劃的適應(yīng)性和階段性
任何一個訓(xùn)練計劃不可能一成不變。由于生病、情緒、出差、約會、季節(jié)等情況,都會影響計劃的實施。所以,訓(xùn)練計劃必須根據(jù)身體狀況和不可預(yù)見性,隨時有所變動,或降低運(yùn)動量,或更動時間,或暫停。此外,因季節(jié)氣候的變化,夏季和冬季的訓(xùn)練安排也應(yīng)有所不同。夏天的運(yùn)動量和運(yùn)動強(qiáng)度可小一些;冬天的運(yùn)動量和運(yùn)動強(qiáng)度要大一些。這些因素在制訂健身計劃時,都應(yīng)該考慮進(jìn)去。