母乳喂養(yǎng)對媽媽和寶寶都大有益處。但新媽們需要注意的是,在母乳喂養(yǎng)的同時吃得健康是非常重要的。母乳非常有營養(yǎng)的,并且含有寶寶出生前6個月所需的大部分營養(yǎng)。為了滿足這種需求,就要求媽媽們攝入均衡的營養(yǎng)素。健康的飲食也會給媽媽們提供能量,助力媽媽們減重。
一、母乳富含營養(yǎng)
除了維他命D,母乳中含有嬰兒在生命的頭六個月內正常發(fā)育所需的一切物質。然而,如果你的整體飲食沒有提供足夠的營養(yǎng),會影響母乳的質量和自身健康。
一般來說,每30ml左右的母乳含有19-23卡路里,其中3.6-4.8%來自蛋白質,28.8-32.4%來自脂肪,26.8-31.2%來自碳水化合物,大部分是乳糖。不同于嬰兒配方奶粉,母乳的卡路里含量和組成各不相同。在媽媽哺乳期間,母乳成分是會隨著寶寶的成長而變化的,以滿足寶寶的需要。剛開始喂奶時,奶水中水分比較足,通??梢灾箍?。后來奶水會變得更醇厚,脂肪含量更高,更有營養(yǎng)。
二、母乳喂養(yǎng)需要更多的卡路里
據(jù)估計,母乳喂養(yǎng)增加的能量需求大約是每天500卡路里。大家可能都很想在分娩后迅速減肥,但這是需要耐心的。在母乳喂養(yǎng)的前三個月,體重不減甚至增加是完全正常的。由于體內荷爾蒙的變化,我們可能會伴有食欲提升,且更容易保持身體脂肪。限制過多的卡路里,特別是在母乳喂養(yǎng)的前幾個月,可能會減少我們的奶水供應和急需的能量水平。然而,在母乳喂養(yǎng)3-6個月后,脂肪燃燒可能會自發(fā)增加,并且開始比非母乳喂養(yǎng)的媽媽減掉更多的體重。通過節(jié)食和鍛煉,每周減少大約0.5kg,對奶水供應和營養(yǎng)影響是不大的。
四、富含營養(yǎng)的食物
母乳喂養(yǎng)對營養(yǎng)需求很大,畢竟既要滿足寶寶的需要,又要滿足自己的需要。飲食中的一些營養(yǎng)素的量可能直接影響母乳成分。另一方面,不管我們攝入多少食物,一些營養(yǎng)物質都會轉移到母乳中,吃各種均衡有營養(yǎng)的食物很重要。這里有一些在母乳喂養(yǎng)時應該吃的營養(yǎng)食品:
魚和海鮮:鮭魚、海草、貝類和沙丁魚。
肉:牛肉、羊肉、豬肉和器官類肉類,如肝臟。
水果和蔬菜:漿果、西紅柿、卷心菜、甘藍、大蒜和花椰菜。
堅果和種子:杏仁,核桃,大麻種子和亞麻籽。
其他食物:雞蛋、燕麥、土豆、藜麥、蕎麥和黑巧克力。
另外,媽媽們要盡量食用避免加工食品,因為它們通常含有高卡路里、額外添加的糖和不健康的脂肪。