孕媽咪必須加強深層肌肉的鍛煉

  Inner Muscle 什么是深層肌肉?

  人體肌肉中,有位于身體外側(cè)、起主導(dǎo)作用的“外層肌肉”和位于身體內(nèi)側(cè)、起輔助作用的“深層肌肉”。深層肌肉位于背骨附近,有維持身體平衡的作用。骨盆底肌群中的大腰肌在分娩過程中作用非常重要,孕期必須加強鍛煉。

  深層肌肉:位于下腹部內(nèi)側(cè)的骨盆底肌群中,連接背骨和骨盆的肌肉就是深層肌肉。深層肌肉有支撐骨盆和子宮、維持身體平衡的作用。通常我們說的深層肌肉泛指大腰肌。

  鍛煉深層肌肉的5大益處

  緩解孕媽咪身體不適

  大腰肌是連接背骨和骨盆的肌肉。強化大腰肌可減輕腰背部負擔(dān),促進血液循環(huán),減緩腰背疼痛,同時可預(yù)防或減輕手腳麻痹、肩膀酸痛及身體發(fā)冷等不適癥狀。

  促進產(chǎn)后母乳分泌

  據(jù)統(tǒng)計,孕期堅持運動的孕媽咪,產(chǎn)后母乳分泌更加順暢。這可能是身體運動(尤其是上半身運動)在一定程度上可刺激乳房基底部、促進乳腺分泌的緣故。

  使孕媽咪心情愉悅

  運動可讓人身心愉悅。孕媽咪在孕期堅持肌肉鍛煉,可對自己的身體更加自信,減輕對分娩和將來育兒的恐懼,因此產(chǎn)后患抑郁癥的幾率也相對較小。

  防止骨密度降低

  孕期和產(chǎn)后容易缺鈣,導(dǎo)致骨骼、牙齒變得脆弱。肌肉鍛煉可防止骨密度降低,還可在一定程度上促進骨芽細胞的活動。

  有利于產(chǎn)后身體恢復(fù)

  分娩時肌肉長時間工作,體內(nèi)會產(chǎn)生一種叫做“活性酸素”的“疲勞物質(zhì)”。而堅持鍛煉的孕媽咪,則會分泌一種抑制“疲勞物質(zhì)”的“抗酸化物質(zhì)”,產(chǎn)后恢復(fù)也會更快。

  Pepit Training

  除了上期介紹的走路運動和下蹲運動之外…

  還有這樣的肌肉強化練習(xí)

  Training③——踏步運動

  ★ 每天50次左右

  緩慢揮動手臂、原地進行踏步的鍛煉方法。不需要特別的準備活動,對場地也沒有限制,非常方便哦。

  大幅度揮動手臂,原地踏步站立,挺胸,挺直背部。大幅度揮動手臂,原地進行踏步。大腿抬起時的高度盡量以與地面平行為準。

  2. 另一側(cè)也同樣進行

  另一側(cè)也同樣進行踏步,基本節(jié)奏為“1秒鐘1步”。踏步過程中注意不要弓背,也不要用腳尖踢地板。

  Training④——椅子運動

  ★ 每天5次左右

  坐在椅子上,緩慢呼吸的同時進行抬腿練習(xí)的鍛煉方法。對強化大腰肌特別有效,也可鍛煉腹部肌肉和大腿肌肉。

  腳離開地面

  坐在椅子前約3/4處,雙手放在椅子靠背或兩側(cè),腳慢慢抬起離開地面,保持這個姿勢約1秒鐘。

  2. 大腿向胸前靠近

  呼氣,慢慢抬起膝蓋,大腿向胸前靠近,保持約1秒鐘后慢慢放下。注意選擇有靠背且穩(wěn)定的椅子,安全第一哦。

  Tips:呼吸要點

  練習(xí)過程中呼吸不要太快,也不要屏住呼吸?;驹瓌t是“抬腿時呼氣,放下時吸氣”。

  運動結(jié)束后注意確認胎動!

  孕媽咪運動的話,胎寶寶的心率也會隨之上升。運動結(jié)束后,大約需要30分鐘左右胎心率才會恢復(fù)正常。因此,運動過后應(yīng)靜下來休息30分鐘,確認宮縮和胎動是否正常。

  更多孕動,請關(guān)注《完美媽咪》2011年8月刊。

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《完美媽咪》雜志介紹

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