所謂塑料桶，就是帶把的色拉油空桶，里面裝上清水即可。裝多少水視體力而定，重量一般不超過5公斤。

  1．兩腳開立同肩寬，挺胸收腹，兩手提桶。緩慢下蹲，同時提起腳跟，用前腳掌著地(圖403)；然后慢速還原。

  此動作可增強(qiáng)大腿肌群、小腿后部肌群和踝關(guān)節(jié)。

  2．左手提桶，左腳放在椅子上(圖404)。右腳蹬地站到椅上，還原。兩腿交替做相同動作。

  此動作可增強(qiáng)大腿肌群和踝關(guān)節(jié)。

  3．兩手提桶，左腿前跨一大步成弓箭步。直體下壓，右腿伸直（圖405），還原。兩腿交替做相同動作。

  此動作可增強(qiáng)腿部肌群和韌帶。

  4．右手提桶，左手扶撐椅背或其它固定物，左腳前腳掌站在厚木板邊緣，右腿屈膝抬起（圖406）。左腳盡力提踵，靜止片刻，再緩慢下落至最低處。兩腳交替進(jìn)行。

  此動作可增強(qiáng)小腿后部肌群。

  5．仰臥長凳上，兩手提桶置于肩上（圖407）。將桶放到頭后地上，慢速還原。

  此動作可增強(qiáng)臂部和肩部肌群。

  6．并腿直立，兩手各提水桶于體側(cè)。雙肩盡力上聳（圖408），至最高處靜止片刻，慢速還原。

  此動作可增強(qiáng)肩部肌群。

  7．并腿直立，上體前屈，兩手自然下垂提桶。兩臂屈肘，向上提桶于腹前(圖409)，慢速還原。

  此動作可增強(qiáng)背部肌群。

  8．并腿直立，上體前屈，兩手自然下垂提桶。用力向上提肩(圖410)，慢速還原。

  此動作可增強(qiáng)肩部肌群。

  9．坐在椅上，上體前傾，前臂置于大腿上，兩手握住橫穿桶把的棍子，拳心朝前。用力向上翻腕至拳心朝內(nèi)（圖411），慢速還原。

  此動作可增強(qiáng)前臂肌群，提高腕力。

  10．兩腳開立同肩寬，右手提桶，左手放在頭頂上。上體盡力右側(cè)屈(圖412)，慢速還原。兩側(cè)交替做。

  此動作可增強(qiáng)腰部肌群，提高腰部的柔韌性和靈活性。

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