用拉力器健身，對(duì)于苦于缺乏健身器械的人來(lái)說(shuō)，其優(yōu)點(diǎn)多多，既注意實(shí)用，方便靈活，安全高效，不受場(chǎng)地器材限制，又可自由增減負(fù)荷\\\'．具備了全面的健身訓(xùn)練功能。

  這里介紹18種用拉力器發(fā)達(dá)肌肉、改善體型的鍛煉方法。

  1．臂彎舉

  直立，用腳踩住拉力器下端，同側(cè)手握住上端把柄，上臂緊貼體側(cè)。前臂彎舉，至肱二頭徹底收縮。兩臂交替做。上臂與前臂之間的夾角在50~60度之間為最佳。

  此動(dòng)作主要發(fā)達(dá)肱二頭肌。

  2．水平屈伸

  直立，兩手握拉力器于背后。兩臂同時(shí)向外推拉力器，待伸直后靜止片刻，再慢速還原。

  此動(dòng)作主要發(fā)達(dá)肱三頭肌。

  3．直臂下拉

  兩腳開(kāi)立，兩手握拉力器兩端舉于頭上。直臂將拉力器向兩側(cè)下拉，靜止片刻，慢速還原。

  此動(dòng)作主要發(fā)達(dá)三角肌。

  4．平臥飛鳥(niǎo)

  仰臥凳上，雙腳平踏地面，兩手握拉力器兩端舉于胸上。直臂將拉力器向兩側(cè)下拉，靜止片刻，慢速還原。

  此動(dòng)作主要發(fā)達(dá)胸大肌。

  5．腿屈伸

  坐姿，拉力器一端固定凳下，腳勾住另一端把柄。小腿用力向前伸直，靜止片刻，慢速還原。兩腿交替做。

  此動(dòng)作主要發(fā)達(dá)股四頭肌。

  6．單臂俯拉

  一腿跪凳，同側(cè)臂俯撐，異側(cè)手握拉力器上端把柄，異側(cè)腳踩住拉力器下端把柄。用力提拉至極限，靜止片刻，慢速還原。兩臂交替做。

  此動(dòng)作主要發(fā)達(dá)背闊肌。

  7．仰臥起坐

  仰臥，兩手于頭后握把柄。上體抬起牽引拉力器，至上體與地面成30度角左右，靜止片刻，慢速還原。

  此動(dòng)作主要發(fā)達(dá)腹直肌。

  8．頭后臂屈伸

  兩腳開(kāi)立，一手握拉力器下端，另一手于頭后握拉力器上端把柄。上面的臂用力向上挺伸，靜止片刻，慢速還原。兩臂交替做。

  此動(dòng)作主要發(fā)達(dá)肱三頭肌。

  9．腿彎舉

  直立，拉力器一端固定，另一端把柄套住足踝，兩手撐握固定物。小腿用力后屈，靜止片刻，慢速還原。兩腿交替做。

  此動(dòng)作主要發(fā)達(dá)股二頭肌。

  10．體側(cè)屈

  兩腳開(kāi)立，一腳踩把柄，上體側(cè)屈，同側(cè)手握住拉力器上端把柄。上體用力向異側(cè)屈（圖337），靜止片刻，慢速還原。兩側(cè)交替做。

  此動(dòng)作主要發(fā)達(dá)腹外斜肌。

  11．雙肩上聳

  兩腳踩住拉力器下端，兩手分握拉力器上端把柄。雙肩先后做前聳、后聳和上聳動(dòng)作(圖338)，靜止片刻，慢速還原。

  此動(dòng)作主要發(fā)達(dá)肩胛提肌和斜方肌。

  12．側(cè)平舉

  兩腳開(kāi)立，兩手分握住拉力器上端把柄，下端固定。雙手同時(shí)用力向側(cè)上方拉引拉力器至略高于肩，靜止片刻，慢速還原。也可俯身做此練習(xí)。

  此動(dòng)作主要發(fā)達(dá)三角肌。

  13．腕屈伸

  坐姿，前臂置于大腿上，兩手反握拉力器上端把柄，下端固定。前臂不動(dòng)，兩手腕盡力向上內(nèi)屈至極限，靜止片刻，慢速還原。

  此動(dòng)作主要發(fā)達(dá)前臂屈指肌。

  14．頸屈伸

  將一特制寬布帶系住拉力器一端套在頭上，另一端固定于身前。做頸部屈伸動(dòng)作（圖341），靜止片刻，慢速還原。

  此動(dòng)作主要發(fā)達(dá)頸后肌群和提高頸椎靈活性。

  15．單腳提踵

  一腳的前腳掌站在厚木塊上，同側(cè)手握住拉力器上端把柄，下端固定，異側(cè)臂扶撐固定物，異側(cè)腿屈膝上抬。支撐腳用力向上提腳后跟至極限，靜止片刻，慢速還原。兩腿交替練習(xí)。

  此動(dòng)作主要發(fā)達(dá)小腿三頭肌。

  16．直立上拉

  兩腳開(kāi)立，兩手正握拉力器上端把柄，下端固定。兩臂屈肘上拉至鎖骨上(圖343)，靜止片刻，慢速還原。

  此動(dòng)作主要發(fā)達(dá)斜方肌和肩帶肌。

  17．直腿硬拉

  兩腳開(kāi)立，用腳踩住拉力器下端，上體前屈，兩手分握拉力器上端把柄。由背肌發(fā)力抬起上體，靜止片刻，慢速還原。

  此動(dòng)作主要發(fā)達(dá)腰背肌。

  18．側(cè)平下拉

  兩腳開(kāi)立，一臂側(cè)平舉，手握拉力器一端把柄，另一端固定。用力向前下方拉引，至胸大肌徹底收縮，靜止片刻。慢速還原。兩臂交替做。

  此動(dòng)作主要發(fā)達(dá)胸大肌。

  拉力器的鍛煉方法還有很多。為發(fā)達(dá)不同體位的肌群和同一塊肌肉的上下部或內(nèi)外側(cè)，可以舉一反三，變化練法。拉力器是靠彈力增加負(fù)荷的，拉得越長(zhǎng)負(fù)荷越大。因此，要逐漸加大動(dòng)作幅度，切忌快速拉長(zhǎng)，以充分刺激肌肉并避免受傷。要用所練的那塊肌肉控制住拉力器，慢速還原到預(yù)備姿勢(shì)。這樣做能極大地提高鍛煉效果，其原因是拉力器所特有的收縮力能更充分地體現(xiàn)“退讓性訓(xùn)練”原則。長(zhǎng)期使用拉力器還要注意隨時(shí)調(diào)節(jié)拉力強(qiáng)度，使之被控制在所需的彈力范圍之內(nèi)。

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